Teknik Dasar pada Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek (sprint) adalah perlombaan lari yang pesertanya berlari dengan kecepatan penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh. Nomor-nomor pada lari jarak pendek, yaitu 100 m, 200 m, dan 400 m.

1. Keterampilan Start Jongkok

Keterampilan start jongkok terdiri dari sebagai berikut.

a. Aba-aba "bersedia": posisi jongkok dengan lutut kaki belakang menempel pada tanah/lintasan (track), kedua lengan dengan telunjuk dan ibu jari menyangga berat badan dengan posisi kedua lengan selebar bahu.
b. Aba-aba "siap": lutut yang menempel pada tanah/lintasan (track) diangkat bersamaan lutut kaki depan, posisi pinggul lebih tinggi dari bahu, dan kepala agak menunduk rileks.
c. Aba-aba "ya": dorongkan kaki depan pada start block, kaki belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).

2. Teknik Gerakan Kaki Lari Jarak Pendek

a. Kaki melangkah selebar dan secepat mungkin.
b. Kaki belakang saat menolak dari tanah harus kaku dan menegang lurus.
c. Dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan.
d. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung kaki dengan lutut agak menekuk.

3. Teknik Gerakan Ayunan Lengan

a. Lengan diayun ke depan atas sebatas hidung.
b. Siku ditekuk kurang lebih membentuk sudut 90°.

4. Teknik Posisi Badan

a. Saat lari rileks dengan kepala segaris punggung.
b. Pandangan ke depan.
c. Badan condong ke depan.

5. Teknik Dasar Memasuki Garis Finish Lari Jarak Pendek

a. Berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah sikap lari.
b. Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke belakang.
c. Menjatuhkan/membungkukkan salah satu bahu ke depan.

6. Variasi dan Kombinasi Gerak

a. Gerakan lari joging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki, yaitu sebagai berikut.
• Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan pada garis lurus, badan tegak, kedua lengan di samping badan, kedua siku ditekuk, jarak tempuh 10-15 meter, dilakukan berkelompok.
• Pelaksanaan: langkahkan salah satu kaki ke depan dengan paha diangkat tinggi, setelah kaki yang dilangkahkan mendarat pada tanah, langkahkan kaki berikutnya dan seterusnya hingga maju ke depan.

b. Gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar, yaitu sebagai berikut.
• Persiapan: berdiri menghadap arah gerakan pada garis lurus posisi melangkah, badan condong ke depan, kedua lengan di samping badan, kedua siku ditekuk, jarak tempuh 20-30 meter, dilakukan berkelompok.
• Pelaksanaan: setelah ada aba-aba "ya lakukan lari cepat dengan langkah lebar, fokus perhatian pada gerak langkah kaki, pengangkatan paha, ayunan lengan, pendaratan telapak kaki, dan badan condong ke depan.