Teknik dan Rangkaian Gerakan Renang Gaya Bebas

Renang gaya bebas atau disebut juga gaya front crawl adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Untuk berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, misalnya meluncur, menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas. Ciri khas gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus. Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya ini merupakan gaya tercepat dalam renang. Teknik renang gaya bebas ini harus dilakukan dengan baik karena jika tidak menguasainya dapat mengakibatkan kaki cepat mengalami kram dan kita kesulitan untuk melakukan pernapasan.

1. Variasi Keterampilan Gerakan Tungkai Renang Gaya Bebas

a. Latihan Gerakan Tungkai Sambil Berpegangan di Pinggir Kolam Renang

Cara melakukan latihan gerakan tungkai adalah dengan melakukan gerakan renang gaya bebas sambil berpegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha hingga lutut, kaki tidak boleh ditekuk.

b. Latihan Gerakan Tungkai secara Berpasangan

Cara melakukan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan kaki renang gaya bebas dan kedua lengan dipegang teman. Posisi lengan, badan, dan kaki lurus hingga saat menggerakkan kaki, badan maju ke depan, sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur.

c. Latihan Gerakan Tungkai Menggunakan Pelampung

Cara melakukan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan kaki renang gaya bebas dengan posisi kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus hingga saat menggerakkan kaki, badan maju ke depan.

d. Latihan Gerakan Tungkai Sambil Meluncur

Cara melakukan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan kaki renang gaya bedas dengan posisi Kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung-ujung jarinya dirapatkan paaa bagian ibu jari hingga badan dapat meluncur ke depan.

2. Variasi Latihan Gerakan Lengan Renang Gaya Bebas

Beberapa komponen keterampilan dalam melakukan variasi gerakan lengan renang gaya bebas dapat dilihat dari gambar berikut.

Latihan variasi gerakan lengan renang gaya bebas dapat dilakukan dengan beberapa cara berikut.

a. Latihan Gerakan Lengan secara Berpasangan

Cara melakukan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua kaki dipegang oleh teman dari belakang hingga posisi kedua kaki dan badan lurus serta badan terapung di atas permukaan air.

b. Latihan Gerakan Lengan Sambil Meluncur Menggunakan Pelampung

Cara melakukan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan tangan renang gaya bebas dengan kedua paha mengempit papan pelampung. Posisi kedua kaki, badan, dan tangan lurus serta badan terapung di atas permukaan air.

c. Melakukan Kombinasi Gerak Tungkai dan Lengan Renang Gaya Bebas

Cara melakukan latihan ini adalah dengan melakukan gerakan tangan renang gaya bebas 1 kali dan gerakan kaki 3 kali.

3. Gerakan Pernapasan Renang Gaya Bebas

Pengambilan napas pada renang gaya bebas bergantung kebiasaan dan kenyamanan dari perenang itu sendiri. Artinya dapat melakukan pengambilan napas dengan memunculkan mulut ke atas permukaan air ke sebelah kiri atau kanan.

Pada waktu menarik tangan ke bawah air (tangan kanan atau tangan kiri), munculkan mulut ke atas permukaan air untuk mengambil napas atau udara. Pada waktu tangan tersebut diluruskan kembali ke depan, muka dimasukkan atau dihadapkan lagi ke bawah air untuk mengeluarkan napas.

Pengambilan napas yang baik dan biasa dilakukan para perenang adalah ke satu arah, artinya ke sebelah kanan saja atau ke sebelah kiri saja. Jarang dilakukan mengambil napas ke sebelah kiri dan kanan.

Cara melakukan pernapasan renang gaya bebas adalah sebagai berikut.

a. Tangan yang bukan sisi pernapasan memasuki air, kemudian mulai mengayuh dengan tangan sisi pernapasan, misalnya pernapasan ambil sisi kiri, tangan yang masuk air sisi kanan.
b. Ambil napas pada bagian pertengahan terakhir dari gerakan tangan sisi pernapasan dan siku terangkat.
c. Raih ke depan melampaui kepala dengan keadaan siku terangkat.
d. Tangan memasuki air, mulai mengayuh dengan tangan bukan sisi pernapasan, misalnya sisi pernapasan ambil kanan, tangan yang mengayuh sisi kiri.
e. Teruskan secara teratur. Teknik pernapasan

4. Koordinasi Gerakan pada Renang Gaya Bebas

Latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah latihan yang terpadu dari semua unsur gerak yang ada dalam renang gaya bebas. Mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, gerakan lengan, dan gerakan pernapasan dengan saksama sehingga terwujudlah suatu renang gaya bebas yang baik. Adapun yang terpenting dalam gerakan renang gaya bebas adalah koordinasi gerakan. Hal ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

Dalam renang gaya bebas, lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, irama gerakan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari berapa kali gerakan kaki dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan. Ada perenang yang menggunakan dua kali pukulan, empat kali pukulan, enam kali pukulan, dan delapan kali pukulan. Namun, yang paling umum sering digunakan adalah enam kali pukulan, artinya setiap tiga kali (tiga pukulan) gerakan kaki, satu kali gerakan lengan.

a. Bentuk Latihan Koordinasi

Latihan diawali dari posisi berdiri di air pada kedalaman setinggi dada. Lakukan luncuran dengan telungkup ke depan dan gerak dasar menarik tangan. Perhatian diarahkan pada ketepatan mengambil napas sambil melakukan gerakan lengan. Lakukan pengambilan napas dari sisi lengan yang melakukan gerakan. Buanglah napas saat muka berada di dalam air. Usahakan jangan menahan napas terus-menerus.

b. Variasi Latihan Koordinasi

Ada beberapa variasi yang dapat dilakukan dalam latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas, yaitu sebagai berikut.

1) Lakukan latihan belajar di atas air/di permukaan air. Latihan ditekankan pada ketepatan mengambil napas dengan gerak lengan. Latihan dapat dilakukan dengan bantuan pelampung.
2) Setelah dapat melakukan gerakan di atas dengan baik, lakukan latihan tanpa menggunakan pelampung. Lanjutkan latihan dengan gerakan kaki menendang.
3) Latihan awal dapat dilakukan di kolam dangkal. Setelah mahir, lakukan latihan di kolam yang dalam.

c. Rangkaian Gerakan Latihan Koordinasi

Rangkaian gerakan latihan koordinasi renang gaya bebas secara keseluruhan terdiri dari sebagai berikut.

1) Posisi badan.
2) Gerakan kaki.
3) Gerakan lengan.
4) Gerakan pengambilan napas.