Macam-Macam Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan aspek fisik dan kebugaran menyeluruh yang memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif serta dapat menyesuaikan diri ternadap segala bentuk tantangan terhadap kondisi fisik. Kebugaran jasmani merupakan suatu kebutuhan yang harus dipenuhi agar kita dapat menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari dengan baik, seefektif dan seefisien mungkin. Hingga pada akhirnya akan mampu menciptakan kehidupan yang berkualitas sebagai seorang manusia. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Bentuk latihan apa saja yang perlu dilakukan agar mendapatkan kebugaran jasmani? Mari kita simak materi berikut dengan saksama agar pemahaman Anda tentang kebugaran jasmani semakin bertambah!

1. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani atau physical fitness dapat diartikan sebagai kondisi jasmani yang menggambarkan kebugaran jasmani atau dapat pula diartikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Komponen kebugaran jasmani, antara lain sebagai berikut.

a. Kekuatan adalah kemampuan otot dalam melawan tahanan atau beban.
b. Kelenturan/kelentukan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan secara maksimal.
c. Keseimbangan merupakan kemampuan sikap dan posisi tubuh pada saat tertentu.
d. Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang singkat.
e. Kelincahan merupakan kemampuan mengubah arah dengan cepat.

2. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Ada tiga dasar gerak dalam latihan kebugaran yang dapat dilakukan. yaitu bergerak/move (contoh: bersepeda, joging), mengangkat/lift (contoh: mengangkat dumbell dan barbel, push-up, back-up, sit-up), dan meregang/stretch (rangkaian gerak mengukur otot dan meregang persendian). Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kelentukan/kelenturan, kekuatan, keseimbangan, daya tahan, dan komposisi tubuh.

a. Latihan Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance), antara lain sebagai berikut.

1) Latihan Kekuatan Otot Lengan

a) Push-up (Telungkup Dorong Angkat Badan)

Cara melakukannya sebagai berikut.

• Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
• Kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
• Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala, badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.
• Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

b) Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)

Cara melakukannya sebagai berikut.

• Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan lurus.
• Mengangkat tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang.
• Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.
• Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat.

2) Latihan Kekuatan Otot Punggung (Back-up)

Cara melakukannya sebagai berikut.

a) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman.
b) Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
c) Badan diturunkan kembali.
d) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

b. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamis dan kelenturan statis.

1) Latihan Kelenturan Dinamis

Latihan kelenturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis, antara lain memutar lengan, mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan.

2) Latihan Kelenturan Statis

Latihan kelenturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu. Contoh latihan kelenturan statis, yaitu sebagai berikut.

a) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis.
b) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis.
c) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
d) Latihan kayang.

c. Latihan Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Contoh latihan keseimbangan, yaitu sebagai berikut.

1) Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.
2) Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.
3) Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.
4) Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
5). Latihan keseimbangan dari sikap berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkan di lutut.

d. Latihan Kecepatan (Speed)

Kecepatan adalah kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu yang sangat singkat. Aspek kecepatan dalam kesegaran jasmani juga bermakna seseorang harus cekatan dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba, tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh (agilitas). Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut.

1) Lari cepat dalam jarak dekat.
2) Lari bolak-balik jarak 6 m (shuttle run).
3) Jongkok berdiri, kemudian lari cepat jarak dekat.

e. Latihan Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah atau posisi tubuh dengan cepat dilakukan bersama-sama dengan gerakan lainnya. Bagi pelajar sekaligus masyarakat, kelincahan merupakan komponen kebugaran jasmani yang harus dimiliki. Kelincahan bagi pelajar menjadi ciri khas dalam bertindak. Kelincahan dapat diprioritaskan dalam latihan bagi masyarakat untuk melatih kebugaran jasmaninya.

Kelincahan dapat dikembangkan melalui kegiatan lari dan gerakan-gerakan lain yang memiliki nilai aerobik. Biasanya orang-orang menyenangi latihan lari selama 40-60 menit dengan kecepatan yang bervariasi. Tujuan latihan ini adalah meningkatkan kemampuan daya tahan aerobik dan daya tahan otot, artinya pelaku dipacu untuk berlari dan bergerak dalam waktu lama dan tidak mengalami kelelahan yang berarti.

Selanjutnya, proses latihan lari ini ditingkatkan kualitas frekuensi, intensitas, dan kecepatan yang akan berpengaruh terjadinya proses anaerobik (stamina) seseorang. Artinya, orang itu mampu bergerak cepat dalam tempo lama dengan gerakan yang tetap konsisten dan harmonis.